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Bien s’alimenter pendant l’effort

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs.

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
 

La randonnée loisir

Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

• Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées
• Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja …
• Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante.
• Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.
• En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoyez quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :
  • Des fruits secs
  • Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent),

• Quelques biscuits peu sucrés.

La randonnée sportive

Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, envisagez un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

En cours d’effort et s’il y a peu de pauses, prévoyez :

• Des fruits secs, pâtes de fruits
• Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés),
• Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras,
• Des compotes à boire.

On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

Les aliments à éviter en excursion

• Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc… Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
•  Les aliments encombrants ; évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
• Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
• L’alcool est à bannir de votre sac.